Lihasmassi ja lihasjõu nõrgenemist vanusega nimetatakse sarkopeeniaks. Sarkopeenia ennetamine on oluline, kuna see põhjustab keha üldise toimimise halvenemist, vähendab elukvaliteeti ja suurendab suremust. Kui soovite eakatena funktsionaalsust säilitada, tuleb tähelepanu pöörata lihasmassi säilitamisele.
Liikumine, mis tugevdab lihaseid, on oluline
Liikumine ja treening, eriti vastupidavustreening jõusaalis, on tõestatud viis lihaskao ärahoidmiseks (Cruz-Jentoft 2014). Samuti tuleks silmas pidada õige toitumise järgimist, kuna see on eelduseks jõutreeningule ning annab lihastele tegeliku jõu. Eelkõige võib liiga vähese energia või valgu tarbimine põhjustada lihasmassi vähenemist (Jyväkorpi 2012). Vähem intensiivne treening, näiteks regulaarne kõndimine, võib samuti sarkopeenia all kannatavatel eakatel lihasmassi parandada (Yamada 2015).
Kvaliteetne toitumine vähendab vanusega kaasnevat lihasnõrkust
Kuigi valk on lihaste säilitamisel oluline, on oluline ka toitumise kvaliteet. Paljud uuringud on leidnud, et tervisliku toitumisega inimeste lihasmass, lihasjõud ja füüsiline jõudlus olid paremad kui ebatervisliku toitumisega inimestel (Bloom 2018). Eriti oluliseks peetakse puu- ja köögiviljade, samuti rasvase kala rikkalikku tarbimist.
Vahemere dieet on kasulik ka lihastele
Vahemere dieedist kinnipidamist on seostatud tervena vananemisega (Samieri 2013). Näiteks Itaalias tehtud CHIANTI uuringus märgiti, et üle 65-aastastel, kes olid enim kinni pidanud Vahemere dieedist, oli 70% väiksem risk olla füüsiliselt nõrk (Talegawkar 2012). Lihaste funktsioneerimine oli keskmisest parem ka neil, kes pidasid üliselt kinni vahemerelisest toitumisviisist.
Optimaalne valgu kogus sõltub vanusest
Kui vaadata ainult lihaste seisundit, tuleks kogu täiskasvanuea jooksul toidus rikkalikult valku tarbida, kuid optimaalse koguse määramisel tuleks arvesse võtta mõju üldisele tervisele. Ameerika vaatlusuuringus, mis põhines NHANES III materjalil, täheldati, et 50–65-aastaste seas, kes tarbisid rohkem valku, oli 75% suurem risk vähki haigestumiseks ning ka teistesse haigusesse surra. Üle 65 -aastaste inimeste puhul oli aga suurima valgu tarbimise juures suremus 28% väiksem. (Levine 2014). Keskealised ja nooremad täiskasvanud ei peaks tingimata püüdma tarbida suurt kogust valku, kuid üle 65-aastaste jaoks võib valgu koguse suurendamine oluline olla. Eakatele täiskasvanutele sobivaks koguseks võiks pidada vähemalt 1,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Lisasoovitusi eakatele, kellel on nõrgad lihased
Eakatel võib olla kasulik toetada oma toitumist toidulisanditega, mis takistavad lihasmassi vähenemist ning võivad koos jõutreeninguga suurendada ka lihasmassi ja lihasjõudu. Kasulikud toidulisandid võivad olla näiteks asendamatud aminohapped (EAA) või vadakuvalk (Børsheim 2008, Ferrando 2010), kreatiin (Chilibeck 2017), leutsiin (Bauer 2015) ja MCT õli (Abe 2016).
