Ослабление мышечной массы и мышечной силы с возрастом называется саркопенией. Профилактика саркопении важна, потому что она вызывает снижение функционирования, снижает качество жизни и приводит к более высокой смертности. Если вы хотите оставаться работоспособным в пожилом возрасте, следует уделить внимание поддержанию мышечной массы.
Упражнения, которые укрепляют мышцы, важны
Упражнения, особенно тренировки с отягощениями в тренажерном зале, являются известным способом предотвращения потери мышечной массы (Cruz-Jentoft 2014). Следует также следить за правильным питанием, так как это является предпосылкой силовых тренировок, которые действительно укрепляют мышцы. В частности, потребление слишком малого количества энергии или белка может привести к потере мышечной массы (Jyväkorpi 2012). Менее интенсивные упражнения, такие как регулярная ходьба, также могут улучшить мышечную массу у пожилых людей, страдающих саркопенией (Yamada 2015).
Качественная диета снижает риск мышечной слабости, которая появляется с возрастом
В то время как белок важен для поддержания мышц, качество диеты также имеет значение. Во многих исследованиях отмечается, что мышечная масса, мышечная сила и физическая работоспособность у тех, кто придерживался здорового питания, были лучше, чем у тех, кто придерживался нездорового питания (Bloom 2018). Особое значение придается обильному употреблению фруктов и овощей, а также жирной рыбы.
Средиземноморская диета также полезна для мышц
Соблюдение средиземноморской диеты связано со здоровым старением (Samieri 2013). Например, в итальянском исследовании CHIANTI было отмечено, что у лиц старше 65 лет, которые лучше всего придерживались средиземноморской диеты, риск оказаться физически слабым был на 70% ниже (Talegawkar 2012). Также отмечается, что функционирование мышц лучше среднего у тех, кто придерживается средиземноморской диеты.
Оптимальное количество белка зависит от возраста
Если смотреть только на мышечное состояние, белок следует потреблять в рацион в изобилии на протяжении всей взрослой жизни, но при определении оптимального количества следует учитывать влияние на общее состояние здоровья. В американском обсервационном исследовании, основанном на материале NHANES III, было замечено, что среди 50-65-летних лиц с большим потреблением белка риск умереть по любой причине был на 75% выше, а также выше риск заболеть раком. Однако среди лиц старше 65 лет смертность среди тех, кто потреблял наибольшее количество белка, была на 28% ниже (Levine 2014). Людям среднего и молодого возраста не обязательно стремиться к обильному потреблению белка, но для людей старше 65 лет увеличение количества белка может быть целесообразным. Подходящим количеством для пожилых людей можно считать не менее 1,2 грамма белка на килограмм веса в день.
Дополнительные рекомендации для пожилых людей, страдающих от слабости мышц
Пожилым людям может быть полезно поддерживать свой рацион с помощью добавок, которые снижают процесс уменьшение мышечной массы, а также могут увеличить мышечную массу и мышечную силу при использовании в сочетании с силовыми тренировками. Полезными добавками могут быть, например, незаменимые аминокислоты (EAA) или сывороточный протеин (Børsheim 2008, Ferrando 2010), креатин (Chilibeck 2017), лейцин (Bauer 2015) и масло MCT (Abe 2016).
