1. Mustikad
Uuringud on näidanud, et mustikatel on antikantserogeenne ja põletikuvastane toime, samuti hea mõju ajule ja mälule. Mustikate tarbimist on seostatud madalama diabeediriskiga ja see on kasulik ka südame tervisele (Norberto 2013).
2. Granaatõun
Granaatõunad on eriti kasulikud veresoontele. Uuringutes on täheldatud, et granaatõunamahla regulaarne tarbimine alandab süstoolset vererõhku ning see vähendab ka unearteri intima-media paksust (Aviram 2004). Lisaks on granaatõun kasulik eesnäärmele.
3. Õun
Õunatarbimist on seostatud insuldi, südamehaiguste ja II tüübi diabeedi väiksema riskiga ning isegi väiksema üldise suremusega. (Gayer 2019). Õun, eriti selle koor, sisaldab flavonoide, mis toimivad organismis antioksüdantidena ja vähendavad põletikku. Pestitsiidijääkide vähendamiseks igapäevasel toidulaual tuleks osta maheõunu.
4. Lehtkapsas
Lehtkapsas on üks toitainerikkamaid toite. See sisaldab näiteks korralikku kogust K1-vitamiini ja luteiini. Lehtkapsa eeliseks näiteks spinatiga võrreldes on see, et ta sisaldab ainult veidi oksaalhapet. Põllukultuure hävitavate kahjurite tõttu kasutatakse põllumajanduses sageli pestitsiide. Nende vältimiseks tuleks osta mahekapsast.
5. Ekstra-neitsioliivõli
Uuringute tulemused toetavad kindlalt oliiviõli kasutamist esmase toiduõlina. On leitud, et oliiviõli vähendab kardiovaskulaarset suremust, insuldi- ja vähiriski ning ka üldiselt kõigi haiguspõhjustega suremust (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011). Eelkõige tuleks eelistada ekstra-neitsioliiviõli (Guasch-Ferré 2014).
6. Kreeka pähklid
Kreeka pähklid sobivad väga hästi ekstra-neitsioliiviõli täiendamiseks, kuna need sisaldavad polüküllastumata rasvhappeid, mida oliiviõlis on vähe. Kreeka pähklid sisaldavad nii oomega-6 rasvhappe linoolhapet kui ka oomega-3 rasvhapet alfa-linoleenhapet. Pähklite regulaarne tarbimine on seotud väiksema südame isheemiatõve riski ja üldise suremusega (Luo 2014).
7. Maitsestamata jogurt
Kaheksa varasema uuringu metaanalüüsi kohaselt on vähemalt 200 grammi jogurti tarbimine päevas seoses üldise suremuse vähenemisega umbes 12 % (Gao 2020). Kõige tervislikum valik jogurtitest on maitsestamata jogurt.
8. Brokkoli
Brokkoli sisaldab suures koguses C-vitamiini, K1-vitamiini ja kaltsiumi. Selle ristõielise köögivilja tarbimine on näidanud vähiriski alanemist. Selle antikantserogeenset toimet võib seletada brokkolis sisalduvate isotsüanaatidega, mis närides moodustavad vähki ennetava sulforafaani. Eriti on täheldatud, et brokkoli tarbimine hoiab ära põievähi (Abbaoui 2018).
9. Küüslauk
Regulaarne küüslaugu tarbimine alandab vererõhku ja kõrget kolesteroolitaset. Lisaks on sellel immuunsüsteemi stimuleeriv toime (Ried 2016). Küüslaugu kasulikkus tuleneb eelkõige selles sisalduvast allitsiinist. See moodustub, kui purustatud või peeneks hakitud küüslauk jätta 5-10 minutiks õhu kätte seisma. Sellisel viisil valmistatud küüslauk talub ka lühikest küpsetamist, ilma, et allitsiin häviks.
1o. Tume šokolaad
Šokolaadi tarbimine on populatsiooniuuringutes seotud südame-veresoonkonna haiguste suremuse vähenemisega. Šokolaadi kasulikkus tuleneb sellest, et see sisaldab rikkalikult flavonoide, mis toimivad antioksüdantidena ja kaitsevad veresooni. Kõige tervislikum neist on tume šokolaad. Tume šokolaad peaks eelistatavalt sisaldama vähemalt 72% kakaod. Šokolaadid, mis sisaldavad vähem kakaod, sisaldavad üldiselt liiga palju suhkrut.
