1. Черника
Исследования показали, что черника обладает антиканцерогенным и противовоспалительным действием, а также хорошо влияет на мозг и память. Потребление черники связано с более низким риском развития диабета, а также полезно для здоровья сердца (Norberto 2013).
2. Гранат
Гранаты особенно полезны для кровеносных сосудов. В исследованиях было замечено, что регулярное употребление гранатового сока снижает систолическое артериальное давление. Кроме того, он снижал толщину интима-медиа общей сонной артерии (Aviram 2004). Кроме того, гранат полезен для простаты.
3. Яблоко
Потребление яблок связано с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа и даже более низкой общей смертностью (Gayer 2019). Яблочная кожура, в частности, содержит флавоноиды, которые действуют в организме как антиоксиданты и уменьшают воспаление. Чтобы свести к минимуму количество остатков пестицидов, следует покупать органические яблоки.
4. Кале
Капуста – один из самых богатых питательными веществами продуктов. Например, он содержит большое количество витамина К1 и лютеина. Преимущество капусты по сравнению со шпинатом заключается в том, что она содержит лишь немного щавелевой кислоты. Из-за повреждения урожая вредителями при его выращивании часто применяют пестициды. Чтобы избежать этого, следует покупать органическую капусту.
5. Оливковое масло первого отжима
Результаты исследований убедительно подтверждают, что оливковое масло используется в качестве основного масла для приготовления пищи. Было обнаружено, что оливковое масло снижает общий показатель смертность, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, сердечно-сосудистые события, инсульты и рак (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011). Особое предпочтение следует отдавать оливковому маслу первого холодного отжима (Guasch-Ferré 2014).
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи очень подходят для использования в качестве дополнения к оливковому маслу первого холодного отжима, потому что они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которых в оливковом масле немного. Грецкие орехи содержат как омега-6 жирную кислоту, линолевую кислоту, так и омега-3 жирную кислоту, альфа-линоленовую кислоту. Регулярное употребление орехов было связано с более низким риском ишемической болезни сердца и более низкой общей смертностью (Luo 2014).
7. Несладкий йогурт
Согласно метаанализу восьми предыдущих исследований, потребление не менее 200 граммов йогурта в день связано с 12-процентным снижением общей смертности (Gao 2020). Самый полезный вариант из них – несладкий йогурт.
8. Брокколи
Брокколи содержит большое количество витамина С, витамина К1 и кальция. Это крестоцветный овощ, который, как было замечено, снижает риск развития рака. Некоторые антиканцерогенные свойства можно объяснить присутствием в брокколи изоцианатов, которые при пережевывании образуют сульфорафан, предотвращающий рак. В частности, было отмечено, что потребление брокколи предотвращает рак мочевого пузыря (Abbaoui 2018).
9. Чеснок
Регулярное употребление чеснока снижает кровяное давление и уровень холестерина. Кроме того, он оказывает стимулирующее действие на иммунную систему (Ried 2016). Польза чеснока обусловлена прежде всего содержащимся в нем аллицином. Он образуется, когда раздавленный или мелко нарезанный чеснок оставляют проветриваться на 5–10 минут. Приготовленный таким образом чеснок также выдерживает кратковременную варку без разрушения аллицина.
10. Темный шоколад
Согласно популяционным исследованиям, потребление шоколада снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Польза шоколада заключается в том, что он содержит большое количество флавоноидов, которые действуют как антиоксиданты и защищают кровеносные сосуды. Самый полезный из них – горький шоколад. Темный шоколад предпочтительно должен содержать не менее 72 процентов какао. Темный шоколад, содержащий меньшее количество какао, обычно содержит слишком много сахара.
