Влияние питания на качество сна

woman_bed_morning_melatonin_15-6-2022-101-scaled-pvik9o831biabspvcr7a2bbjedhytnccl3hfc8koz4

Влияние питания на сон основано прежде всего на том факте, что триптофан и некоторые другие питательные вещества необходимы для производства серотонина и мелатонина. Было отмечено, что триптофан увеличивает субъективно ощущаемую сонливость и улучшает качество сна (Jenkins 2016).

Чтобы достаточное количество триптофана достигло мозга, важно выбирать продукты, содержащие как можно больше триптофана по отношению к другим большим нейтральным аминокислотам (LNAA). Это связано с тем, что эти аминокислоты конкурируют с триптофаном за транспортировку через гематоэнцефалический барьер в мозг.

Хорошим натуральным источником триптофана является порошок семян тыквы. При употреблении вечером триптофана достаточно, чтобы сделать возможным улучшение качества сна (Hudson 2005). В дополнение к порошку тыквенных семечек следует потреблять достаточное количество углеводов из-за метаболизма триптофана, требующего небольшого увеличения инсулина, чтобы уровень триптофана в мозгу достаточно повысился. Следует избегать употребления сывороточного протеина и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) по вечерам, потому что другие большие нейтральные аминокислоты, которые они содержат, уменьшают количество триптофана, проникающего через гематоэнцефалический барьер в мозг. Использование триптофана в качестве добавки можно считать сомнительным, поскольку его использование связано с серьезными, хотя и редкими побочными эффектами. Эти эффекты могли быть вызваны загрязнениями в добавках триптофана.

Следует избегать тяжелой пищи в течение последних четырех часов перед сном, так как тяжелая еда может ухудшить сон. Новейшие исследования показали, что люди с разнообразным кишечным микробиомом обычно лучше спят (Smith 2019). Хороший микробиом можно поддерживать и фиксировать, соблюдая качественную диету, богатую фруктами и овощами. Также рекомендуется употреблять йогурт, поскольку он является хорошим источником пробиотиков. Доказано, что соблюдение средиземноморской диеты положительно влияет на качество сна (Campanini 2017).

Делиться:

Мы заботимся о вашем здоровьеЕсли вы хотите получать эксклюзивные предложения, читать о наших продуктах и здоровом образе жизни, подписывайтесь на нашу рассылку новостей.

Новости