Вместо того, чтобы больше говорить о бактериальных штаммах кишечника, начали говорить о кишечном микробиоме. Это касается бактерий, вирусов, архей, протозоа и дрожжей, живущих в кишечнике. Было подсчитано, что около 100 триллионов из них можно найти в кишечнике. Состав кишечного микробиома влияет, например, на иммунитет, обмен веществ, пищеварение и настроение.
Дисбактериоз причина многих заболеваний
Дисбаланс бактериальных штаммов кишечника, дисбактериоз, может нанести большой вред здоровью. Заболевания, на которые он может влиять, включают синдром раздраженного кишечника, аутизм, тревожные расстройства, биполярный синдром, депрессию и болезнь Паркинсона. Возможно, это удивит вас, но микробиом кишечника также связан с несколькими видами заболеваний рака, метаболическим синдромом, диабетом, сердечными заболеваниями и болезнью Альцгеймера (Rinninella 2019). По словам исследователей, устранение дисбактериоза дает интересную возможность для предотвращения и лечения заболеваний и их симптомов.
Кишечные бактерии помогают контролировать вес
Управление весом также является областью, на которую влияет кишечный микробиом. Нездоровое питание сужает диапазон бактериальных штаммов в кишечнике и увеличивает количество вредных бактериальных штаммов. Вы можете попытаться улучшить свой результат в контроле веса, скармливая кишечные бактериальные штаммы, которые способствуют контролю веса, такие как Akkermansia muciniphilaa, Bacteroides theraiotaomicronia, Christensenella minutaa и Oscillospiraa. Количество Akkermansia muciniphilan можно увеличить, употребляя в пищу, например, чеснок, лук, лук-порей и спаржу. Употребление цитрусовых и гороха может оказать положительное влияние на количество Bacteroides thetaiotaomicron. Формированию Christensenella minutan может способствовать оливковое масло холодного отжима, а также, в частности, сырые овощи и бобовые. Питание в соответствии со средиземноморской диетой было связано как с образованием Christensenella minutan, так и с образованием Oscillospiran.
Употребляйте разнообразные растительные ингредиенты, а также ферментированные продукты
Для здоровья полезно, если кишечный микробиом разнообразен, то есть в кишечнике находится широкий спектр различных микробов. Если количество полезных микробов по каким-либо причинам уменьшается, опасные микробы могут начать размножаться, что приведет к дисбактериозу. Микробиом кишечника индивидуален для каждого человека и в целом остается примерно одинаковым на протяжении всей жизни.
Один из действенных способов улучшить микробиом кишечника — включить в рацион различные растительные ингредиенты. В когортных исследованиях American Gut Project было замечено, что те люди, чей рацион содержал более 30 различных видов растительных ингредиентов в течение недели, имели более универсальный кишечный микробиом, чем те, чей рацион содержал только 10 растительных ингредиентов. Соблюдение диеты, богатой растительной пищей, — довольно простой способ достичь этого количества. Положительный эффект растительных ингредиентов частично обусловлен содержащимися в них резистентными углеводами и растворимой клетчаткой, последняя из которых питает полезные бактерии кишечника. Лучший способ накормить полезные кишечные бактерии — есть достаточное количество фруктов, овощей и ягод, а также бобовых, таких как чечевица, фасоль и соя.
Многие растительные ингредиенты, такие как ягоды, фрукты и овощи, содержат полифенолы, которые положительно влияют на микробиом кишечника. Например, лук и яблоки содержат кверцетин, препятствующий образованию вредных кишечных бактерий. Ягоды, с другой стороны, содержат антоцианы и антоцианидины, которые предотвращают образование вредных бактерий и увеличивают рост полезных бактерий. Полезные полифенолы также можно найти в большом количестве в чае, вине, винограде, гранате и грецких орехах.
Ферментированные продукты содержат пробиотики и поэтому положительно влияют на микробиом кишечника. Согласно испанскому исследованию, у тех, кто ел несладкий натуральный йогурт, в кишечнике было больше штамма бактерий Akkermansia, которые, например, борются с ожирением. СРБ также был ниже для этих людей (González 2019). Другие ферментированные продукты, полезные для кишечника, включают, например, квашеную капусту, кимчи и другие ферментированные овощи, а также ферментированные соевые продукты, такие как мисо, темпе и натто. Кроме того, можно считать полезным умеренное употребление алкоголя и, в частности, употребление красного вина. Следующие примеры, с другой стороны, можно считать вредными: избыток красного мяса и мясных продуктов, сахар, искусственные подсластители, добавки, продукты с высокой степенью переработки и пестициды.
